Programma atletico da osservare prima del 20 agosto
03-08-2011 20:26 -
Per tutti i giocatori convocati per il 20 agosto si allega un programma di lavoro. A.s.d. Grassina Stagione sportiva 2011/2012 Programma di pre-preparazione PRIMA CATEGORIA Allenatore: Marco Esposito Tel. 055/643689 - Cel. 328/2763700 1 Il seguente programma di pre-peparazione è stato concepito pensando ad un allenamento con cadenza di tre giorni alla settimana per un totale di dieci allenamenti. Sono indicate a titolo meramente indicativo alcune date di riferimento considerando l´inizio della preparazione vera e propria per il 20/08/2011. In caso di risentimenti muscolari o eccessivo affaticamento da allenamento diminuire l´intensità delle serie o se del caso saltare una seduta. N.b.: il programma è studiato per giocatori che hanno già una buona preparazione fisica di base; è consigliato, pertanto, a chi ritiene di non essere abbastanza pronto, di fare nella settimana dal 21 luglio al 28 luglio tre allenamenti basati prettamente sulla capacità aerobica (corsa continua per 40/50 minuti circa) prima di cominciare il programma che segue (ad esempio da fare giovedì 21/07, sabato 23/07 e martedì 26/07). 1° giorno (Giovedì 28/07/11 - durata stimata della seduta: 90 minuti circa) 1. Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 2. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 3. 40 minuti di corsa continua del proprio passo (ogni due minuti un leggero cambio di passo seguendo le proprie sensazioni di fatica da tenere per un decina di secondi); 4. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 5. Addominali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio); 6. Dorsali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI 7. Flessioni: totale 25 (5 x 5 volte - 3 presa larga e 2 presa stretta); 8. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 9. 5 minuti di corsa blanda; 10. 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). 2° giorno (Sabato 30/07/11 - durata stimata della seduta: 80 minuti circa) 1. Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 2. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 3. 15 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: ogni minuto di corsa i primi 50 secondi di corsa a passo normale e poi 10 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE - poi tornare ai 50 secondi di corsa a passo normale e così via); 4. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 5. Addominali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio); 6. Dorsali: totale 50 (10 x 5 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI 7. Flessioni: totale 25 (5 x 5 volte); 8. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 9. 5 minuti di corsa blanda; 10. 7 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3); 11. 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). 3° giorno (Martedì 02/08/11 - durata stimata della seduta: 100 minuti circa) 1. Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 2. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 3. 40 minuti di corsa continua del proprio passo (ogni due minuti un leggero cambio di passo seguendo le proprie sensazioni di fatica da tenere per un decina di secondi); 4. 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 5. Addominali: totale 60 (10 x 6 volte cambiando tipo di esercizio); 6. Dorsali: totale 60 (10 x 6 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI 7. Flessioni: totale 30 (5 x 6 volte); 8. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 9. 8 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3 del 2° giorno); 10. 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). A.s.d. Grassina Stagione sportiva 2011/2012 Programma di pre-preparazione PRIMA CATEGORIA Allenatore: Marco Esposito Tel. 055/643689 - Cel. 328/2763700 2 4° giorno (Giovedì 04/08/11 - durata stimata della seduta: 90 minuti circa) Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Potenziamento delle gambe: 2 serie di balzi (60 secondi di recupero tra un tipo di balzo e l´altro; 3 minuti tra una serie e l´altra). Serie: a. 10 balzi a piedi uniti portando le ginocchia al petto; b. 10 balzi solo sulla gamba destra e 10 solo sulla gamba sinistra (zoppino); c. 10 balzi a piedi uniti e gambe tese, senza piegare le ginocchia; d. 20 balzi laterali (destra sinistra consecutivamente saltando da una gamba all´altra); 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 10 allunghi su una distanza di 30 metri - instensità non massimale (recupero 1 a 7 ovvero 7 volte il tempo di percorrenza della distanza: es.: tempo percorrenza trenta metri: 4 secondi, recupero 28 secondi); 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). 10 minuti di corsa blanda; 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). 15 allunghi su una distanza di 50 metri - intensità massimale (Recupero 1 a 5 ovvero 5 volte il tempo di percorrenza della distanza: es.: tempo percorrenza cinquanta metri: 6 secondi recupero 30 secondi); 10 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). 5° giorno (Sabato 06/08/11 - durata stimata della seduta: 90 minuti circa) Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 15 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3 del 2° giorno); 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 10 minuti di fartlek (corsa con cambi di ritmo: tempi analoghi al punto 3 del 2° giorno); 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Addominali: totale 70 (10 x 7 volte cambiando tipo di esercizio); Dorsali: totale 70 (10 x 7 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI Flessioni: totale 35 (5 x 7 volte); 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 8 minuti di corsa blanda; 5 minuti di stiramenti delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare). 6° giorno (Martedì 09/08/11 - durata stimata della seduta: 80 minuti circa) Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Allunghi su una distanza di 20 metri - NAVETTA: percorre per sei volte la distanza di 20 metri avanti e indietro (40 metri di allungo in tutto ogni volta) con un recupero tra una serie e l´altra di 30 secondi (ripetere l´esercizio 6 volte); 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Disporre 5 oggetti sul terreno (tipo pietre o legni), come in figura, a una distanza circa di 10 metri l´uno dall´altro: ripetere 10 volte lo scatto come indicato in figura (30 secondi di recupero tra una esecuzione e l´altra); 10 metri ogni diagonale per 40 metri totali 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Addominali: totale 80 (10 x 8 volte cambiando tipo di esercizio); max 8 minuti. 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); A.s.d. Grassina Stagione sportiva 2011/2012 Programma di pre-preparazione PRIMA CATEGORIA Allenatore: Marco Esposito Tel. 055/643689 - Cel. 328/2763700 3 7° giorno (Giovedì 11/08/11 - durata stimata della seduta: 100 minuti circa) Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 2 fartlek di 8 minuti l´uno - 4 minuti di recupero tra uno e l´altro (corsa con cambi di ritmo: per ogni fartlek per i primi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 45 secondi di corsa a passo normale e poi 15 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE -; per i secondi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 35 secondi di corsa a passo normale e poi 7 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE -); 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Addominali: totale 90 (10 x 9 volte cambiando tipo di esercizio); Dorsali: totale 90 (10 x 9 volte cambiando tipo di esercizio); => DA FARE MAX IN 20 MINUTI Flessioni: totale 45 (5 x 9 volte); 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 5 minuti di corsa blanda; 2 fartlek di 8 minuti l´uno - 4 minuti di recupero tra uno e l´altro (corsa con cambi di ritmo: per ogni fartlek per i primi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 45 secondi di corsa a passo normale e poi 15 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE -; per i secondi 4 minuti ogni minuto di corsa i primi 35 secondi di corsa a passo normale e poi 7 secondi di corsa in allungo - NON SCATTARE -); 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); 8° giorno (Sabato 13/08/11- durata stimata della seduta: 80 minuti circa) Riscaldamento: 7 minuti di corsa continua blanda con mobilizzazione arti superiori ed inferiori; 5 minuti di stiramenti di tutta la muscolatura del corpo: torace, fianchi e gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Allunghi su una distanza di 20 metri - NAVETTA: percorre per sei volte la distanza di 20 metri avanti e indietro (40 metri di allungo in tutto ogni volta) con un recupero tra una serie e l´altra di 30 secondi (ripetere l´esercizio 8 volte); 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Disporre 5 oggetti sul terreno (tipo pietre o legni), come in figura, a una distanza circa di 10 metri l´uno dall´altro: ripetere 15 volte lo scatto come indicato in figura (30 secondi di recupero tra una esecuzione e l´altra); 20 metri ogni diagonale per 80 metri totali 5 minuti di stiramenti accurati delle gambe (massimo 20 secondi a gruppo muscolare); Addominali: totale 90 (10 x 9 volte cambiando tipo di esercizio) - max 9 minuti; 5 minuti di stiramenti di braccia, torace e fianchi (massimo 20 secondi a gruppo muscolare);